Olah Raga ini yang seharusnya dilakukan semua orang

Bahkan jika Anda tidak sedang mencoba untuk bengkak, gerakan ini akan membantu Anda melakukan gerakan sehari-hari.
Mengangkat beban sering kali tampaknya hanya dilakukan oleh yang paling kuat di antara kita, pria dan wanita berotot yang memompa zat besi dan menjadi bengkak setiap hari. Tetapi kenyataannya, otot tidak hanya untuk mengesankan minat romantis yang potensial — mereka adalah cara Anda melewati setiap hari.

Anda mungkin tidak ingin bisep menonjol, tetapi Anda mungkin ingin dapat mengangkat koper saat bepergian. Dan Anda mungkin tidak peduli untuk membuat rekor jongkok baru, tetapi Anda mungkin ingin bangun dari kursi tanpa bantuan di hari tua Anda. Kedua gerakan itu akan jauh lebih mudah—dan tidak rawan cedera—jika Anda melakukan latihan beban dasar. Beberapa pelatih suka menyebutnya “kebugaran fungsional”, yang berarti latihan di gym yang akan diterjemahkan ke dalam tugas sehari-hari Anda. Rutinitas latihan semacam ini sangat penting untuk menjaga otot-otot yang akan membawa Anda ke usia paruh baya dan tua. Pada usia 70, rata-rata orang telah kehilangan sekitar seperempat dari massa otot yang mereka miliki pada usia 30, dan pada usia 90, mereka akan kehilangan setengahnya. Anda tidak dapat mencegah semua itu dengan latihan beban, karena kualitas otot menurun bahkan jika Anda mempertahankan massa di usia tua, tetapi penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat mempertahankan lebih banyak fungsi (dan bahkan menjaga tulang Anda lebih kuat) dengan latihan ketahanan.

Jadi kami bertanya kepada seorang ahli apa yang dia rekomendasikan untuk dilakukan semua orang di gym, bahkan jika otot yang mengesankan bukanlah tujuan mereka.
Namun, pertama, penafian: seperti semua saran kebugaran, ini sebenarnya tidak universal. Anda mungkin memiliki masalah kesehatan atau cacat fisik tertentu yang mencegah Anda melakukan latihan ini, dan itu tidak berarti Anda tidak dapat tetap bugar dengan berolahraga. Mungkin mobilitas Anda tidak terlalu baik atau Anda memiliki cedera lama yang muncul. Atau mungkin Anda hanya memiliki kelemahan yang perlu Anda perbaiki, tetapi itu akan membuat latihan yang diuraikan di bawah ini tidak mungkin untuk sementara. Kami selalu menyarankan agar Anda berbicara dengan pelatih profesional tentang nuansa tubuh Anda untuk mendapatkan rekomendasi yang dipersonalisasi.

Dikatakan demikian, Greg Nuckols adalah powerlifter yang memecahkan rekor dunia — selain menjadi pelatih lama dan ahli di balik Stronger By Science — dan ini adalah latihan yang dia sarankan sebagai latihan minimum bagi kebanyakan orang.

Membawa tertimbang

“Salah satu dari dua hal yang saya sarankan untuk dilakukan oleh hampir semua orang adalah semacam barang bawaan,” kata Nuckols. “Salah satu hal utama yang dikeluhkan oleh banyak orang dewasa yang lebih tua adalah mengeluarkan bahan makanan dari mobil mereka dan masuk ke rumah mereka, dan saya pikir barang bawaan akan langsung dipindahkan ke sana.” Anda mungkin juga mengenal gendongan berbobot sebagai gendongan petani, tetapi idenya sama: Anda mengambil beban yang sama di masing-masing tangan, memegangnya di sisi tubuh Anda, lalu berjalan.

Jika Anda belum pernah menangani beban sebelumnya, Anda dapat memulainya dengan seringan yang Anda butuhkan. Halter kecil berfungsi dengan baik, dan seiring kemajuan Anda, Anda dapat mulai menggunakan kettlebell, yang mungkin meniru tas belanjaan gantung atau koper lebih baik daripada dumbel. Yang penting adalah untuk terus meningkatkan berat badan untuk membuatnya menantang bagi Anda. Anda hanya dapat membangun otot dengan meregangkan otot yang sudah Anda miliki, jadi jika Anda telah menyelesaikan latihan Anda dan Anda tidak merasakan beberapa tingkat kelelahan otot, Anda mungkin tidak cukup mendorong diri sendiri.

Deadlift bar perangkap

Jika Anda tidak tahu apa itu trap bar, bersabarlah sebentar. Deadlift adalah salah satu gerakan inti powerlifting: Anda mengambil bar di depan Anda dan berdiri. Ada banyak lagi tekniknya, tapi itulah intinya. Deadlift trap bar adalah gerakan yang sama, kecuali alih-alih meraih barbel, Anda menggunakan alat yang Anda berdiri di dalamnya.
Karena Anda mengangkat dari pegangan ke samping daripada menarik palang dari depan Anda, Anda bisa tetap sedikit lebih tegak. Nuckols mencatat ini membuat tulang belakang Anda lebih mudah dan lebih mudah dipelajari (deadlift tradisional membutuhkan lebih banyak mobilitas, dan jika Anda tidak tahu apa yang Anda lakukan, Anda dapat melukai punggung Anda). “Jika ada satu lift yang saya pilih untuk mempertahankan fungsi sepanjang masa pakai, itu mungkin adalah deadlift trap bar,” kata Nuckols.”Ini membuatnya lebih mudah untuk mengangkat barang dari lantai, mengangkat sesuatu yang cukup berat, dan mempertahankan kekuatan inti.”

Jika Anda tidak dapat mengangkat bar jebakan kosong (biasanya lebih berat daripada barbel kosong, sekitar 60 pon), Anda bisa mulai dengan melakukan gerakan deadlifting yang sama dengan memegang dua kettlebell kecil di sisi tubuh Anda. Dan sekali lagi, Anda harus terus meningkatkan berat badan untuk terus mendorong otot Anda.

Bonus: jongkok

Seperti yang telah kami tulis sebelumnya, squat melatih banyak otot, dan banyak pelatih akan menyarankan semua orang untuk belajar bagaimana melakukan setidaknya squat berbobot dasar untuk membantu salah satu kegiatan sehari-hari yang paling penting: berdiri dari kursi. , seorang ahli kebugaran di American Council on Exercise, merekomendasikan mereka (bersama dengan deadlifts) tepat untuk fungsinya. Squat membantu Anda mempelajari cara menggunakan gluteus maximus dan paha depan dengan benar, yang berarti Anda cenderung tidak melukai lutut. Plus mereka membantu dengan fleksibilitas penting di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.

Cara termudah untuk memulai adalah dengan jongkok udara (seperti yang terdengar seperti melakukan jongkok tanpa menahan beban apa pun) Setelah Anda menguasainya, Anda dapat menambahkan resistensi dengan berbagai cara atau kettlebell di depan Anda. dada.Lainnya adalah jongkok punggung tradisional, di mana Anda memegang barbel di bahu Anda.

Apa pun yang akhirnya Anda pilih, squat—seperti gerakan-gerakan lainnya—akan membantu Anda menjalani hidup dengan lebih mudah.Anda tidak harus bermimpi menjadi bengkak total untuk membuat komitmen berolahraga yang bermanfaat.